Vad tränar övningen?
Enarms hantelflyes är en unilateral bröstövning där en hantel förs i en bågformad rörelse för att isolera bröstmuskeln. Övningen stärker bröstet med stöd från axlar och triceps och förbättrar muskelbalans.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en plan bänk med en hantel i ena handen. Ha fötterna stadigt i golvet och håll huvudet och ryggen i kontakt med bänken. Den fria armen kan vila utsträckt åt sidan eller på bröstet för stabilitet.
Så gör du, steg för steg
- Sträck ut armen med hanteln rakt upp ovanför bröstet med en lätt böjning i armbågen.
- Andas in och sänk hanteln långsamt i en bågformad rörelse utåt tills armen nästan är parallell med golvet.
- Andas ut och pressa hanteln tillbaka till startpositionen genom att spänna bröstmuskeln.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in vid sänkning och andas ut vid press upp.
Vanliga misstag
- Att tappa stabiliteten i bålen och vrida kroppen. Rättelse: håll bålen spänd och kroppen stabil.
- Att låta armbågen låsa sig eller vara helt rak. Rättelse: behåll en mjuk böjning i armbågen under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför flyes med båda armarna samtidigt för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantel eller öka antal repetitioner för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att översträcka axeln och håll kontroll på hanteln under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Single Arm Dumbbell Fly, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.