Vad tränar övningen?
Enarms strikt hantelpress är en styrkeövning där du pressar en hantel rakt upp med en arm i taget. Den stärker axlar och bålstabilitet.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå eller sitt upprätt med en hantel i ena handen vid axeln, handflatan vänd framåt och armbågen nära kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln i ena handen vid axeln med rak handled.
- Pressa hanteln rakt upp tills armen är helt utsträckt.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar upp hanteln och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att svanka i ryggen, spänn bålen för att hålla ryggen neutral.
- Att använda kroppssvängning för att hjälpa till, håll rörelsen strikt och kontrollerad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare hantel eller sittande för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Öka hantelns vikt eller gör fler repetitioner för ökad styrka.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll kontroll på hanteln och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
- Seated Behind-the-Neck Snatch-Grip Strict Press
- Alternating Kettlebell Clean and Jerk
- Prone Banded Overhead Press
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Strict Dumbbell Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.