Vad tränar övningen?
Enarmsarmhävning är en avancerad variant av armhävningen som stärker bröst, axlar och bål genom att använda en arm i taget. Övningen kräver god stabilitet och styrka för att kontrollera kroppen under rörelsen.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Börja i en hög planka med händer och fötter i golvet. Placera ena handen under axeln och den andra handen bakom ryggen. Håll kroppen rak från huvud till fötter.
Så gör du, steg för steg
- Starta i hög planka med ena handen under axeln och den andra handen bakom ryggen.
- Spänn bålen och håll kroppen stabil.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågen på den arbetande armen.
- Pausa kort när bröstet nästan nuddar golvet.
- Pressa upp kroppen till startpositionen genom att räta ut armbågen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Höften roterar eller sjunker: Håll bålen spänd och kroppen i rak linje.
- Att luta sig för mycket åt sidan: Placera handen rätt under axeln och kontrollera rörelsen långsamt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar med båda händerna i golvet för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Utför enarmsarmhävningar med fötterna upphöjda för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Rekommenderas att först träna vanliga armhävningar och bålstabilitet innan enarmsvariant provas.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller handled. Undvik att låta höften sjunka eller rotera för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A One Arm Push up, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.