Vad tränar övningen?
Explosiva armhävningar är en plyometrisk variant av klassiska armhävningar där händerna lämnar marken vid varje press. Övningen tränar bröst, axlar och triceps samtidigt som den förbättrar explosiv styrka och snabbhet. Perfekt för dig som vill utmana din överkropp.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Börja i en vanlig armhävningsposition med händerna placerade axelbrett och kroppen i en rak linje. Spänn bålen och håll nacken neutral.
Så gör du, steg för steg
- Sänk bröstet kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna.
- Pressa explosivt uppåt så att händerna lämnar marken.
- Land mjukt med händerna tillbaka på golvet och absorbera stöten med armarna.
- Gå direkt in i nästa repetition utan paus.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut explosivt när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att landa hårt och utan kontroll. Rättelse: Mjuka upp landningen med böjda armbågar.
- Att tappa kroppslinjen och svanka. Rättelse: Håll bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar utan att lämna marken för att bygga styrka.
När du vill bygga vidare
Utför explosiva armhävningar med klapp mellan händerna för extra utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med vanliga armhävningar för att bygga styrka och teknik innan du försöker explosiva varianter. Träna gärna med instruktör om du är osäker på tekniken.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handleder, axlar eller bröst. Värm upp ordentligt och landa mjukt för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – explosive push ups, ege, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.