Vad tränar övningen?
Face pull i kabelmaskin är ett kontrollerat drag med rep mot ansiktets sidor. Övningen används för axlar och övre rygg. Börja med lätt motstånd och lär dig kabelns och repets inställning.
Tränar främst: Axlar, Rygg. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Be personalen visa hur repet fästs och viktpinnen används. Ställ kabeln ungefär vid ansiktshöjd. Stå stadigt med plats bakom dig och välj lätt motstånd, så att du kan hålla överkroppen lugn.
Så gör du, steg för steg
- Fäst ett rep ungefär vid ansiktshöjd och välj en lätt vikt.
- Stå stadigt och håll var sin repände i händerna.
- Dra repet lugnt mot ansiktet med händerna på var sin sida, utan att luta kroppen bakåt.
- För händerna framåt igen med kontroll och håll avstånd till kabeln.
Andning och tempo
Andas lugnt genom rörelsen. Prova att andas ut under draget och in under återgången om det känns naturligt. Undvik att hålla andan för att klara vikten.
Vanliga misstag
- Att luta hela kroppen bakåt och göra vikten till en dragkamp.
- Att dra med ryck eller släppa tillbaka repet så att viktmagasinet slår ihop.
- Att välja en belastning som gör att du inte kan hålla händerna på var sin sida om ansiktet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Minska vikten och gör ett kort kontrollerat drag.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Prova ett lätt set med 6–8 lugna drag efter att du fått hjälp med inställningen. Vila och upprepa bara om rörelsen känns kontrollerad. Se gymmaskiner för nybörjare för att lära känna utrustningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Ställ kabeln ungefär vid ansiktshöjd och dra repet lugnt mot ansiktet med händerna på var sin sida. Håll vikten lätt och överkroppen stilla. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Arnoldpress
- Bear Walk (björnkravl)
- Enarmsrodd med hantel
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Facepull, abeworld, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.