Vad tränar övningen?
Fötter höjda armhävningar är en variant av armhävningar där fötterna är upphöjda för att öka belastningen på överkroppen och särskilt axlar och bröst. Övningen stärker överkroppens muskler och bålstabilitet.
Tränar främst: Bröst, Axlar, Triceps. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera fötterna på en upphöjd yta som en bänk eller låda. Placera händerna på golvet axelbrett isär med rak kropp från huvud till hälar.
Så gör du, steg för steg
- Starta i plankposition med fötterna på upphöjning och händerna på golvet.
- Sänk kroppen kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna.
- Stanna när bröstet nästan nuddar golvet.
- Pressa upp kroppen tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Höften sjunker eller höjs för mycket, håll kroppen rak.
- Armbågarna pekar rakt ut, håll dem något inåt för att skydda axlarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar med fötterna på golvet.
När du vill bygga vidare
Utför handstående armhävningar mot vägg eller fritt för ökad svårighet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 5-10 repetitioner med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka i ryggen och håll bålmusklerna aktiva under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do a Feet Elevated Push-Up, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.