Vad tränar övningen?
Glute Bridge Adductor Squeeze är en höftlyft med fokus på insida lår genom att klämma ihop en boll eller liknande mellan knäna. Den stärker säte och höftadduktorer.
Tränar främst: Säte, Insida lår. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en matta med böjda knän och fötterna i golvet. Placera en boll eller kudde mellan knäna.
Så gör du, steg för steg
- Pressa knäna lätt mot bollen för att aktivera insida lår.
- Lyft höften uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Håll positionen några sekunder och spänn sätesmusklerna.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter höften och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Släpper trycket på bollen: håll konstant tryck för att aktivera insida lår.
- Höften sjunker ner: spänn säte och håll höften uppe hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför glute bridge utan boll och fokusera på höftlyft.
När du vill bygga vidare
Håll positionen längre eller lägg till vikt på höften.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10 repetitioner med vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller knän. Undvik att pressa knäna för hårt mot bollen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Glute Bridge Adductor Squeeze, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.