Vad tränar övningen?
Goblet Curtsy-squat med hantel är en benövning där du håller en hantel framför bröstet och utför en bakåtsidig knäböj. Övningen stärker säte, lår och förbättrar balans.
Tränar främst: Säte, Framsida lår, Insida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel i goblet-grepp framför bröstet. Stå med fötterna höftbrett isär och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln framför bröstet med båda händerna.
- Ta ett steg bakåt och snett bakom det andra benet i en curtsy-rörelse.
- Böj knäna och sänk kroppen kontrollerat.
- Pressa ifrån med främre benet och återgå till startposition.
- Upprepa på andra sidan i alternerande rörelse.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du återgår till stående.
Vanliga misstag
- Knäet på främre benet faller inåt: Pressa ut knäet i linje med foten.
- Ryggen rundas: Håll bröstet upp och neutral ryggrad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Goblet squat med båda fötterna parallella och smalare stance.
När du vill bygga vidare
Goblet Curtsy-squat med tyngre hantel eller extra viktväst.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per sida, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik att låta knäet gå för långt fram över tårna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dumbbell Goblet Curtsy Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.