Vad tränar övningen?
Hammarcurl över kroppen är en bicepsövning som tränar armbågens böjare med neutralt grepp. Övningen stärker underarmar och biceps genom en kontrollerad curlrörelse.
Tränar främst: Biceps, Underarmar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med en hantel i varje hand, handflatorna vända mot kroppen. Håll armarna nära kroppen och fötterna axelbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Lyft en hantel diagonalt över kroppen mot motsatt axel med armbågen nära sidan.
- Håll en kort paus i den sammandragna positionen.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa med andra armen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du lyfter den.
Vanliga misstag
- Svänger kroppen för att hjälpa till, håll överkroppen stilla.
- Böjer handleden, håll den neutral under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga hammarcurls med båda armarna samtidigt utan rotation.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantlar eller öka antalet repetitioner för mer belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller handled. Undvik ryckiga rörelser och håll god kontroll.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Cross Body Hammer Curl, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.