Vad tränar övningen?
Handledscurl med hantlar är en enkel övning som stärker underarmarnas flexorer. Den hjälper dig att förbättra greppstyrka och stabilitet i handlederna. Övningen utförs sittande med hantlar och fokuserar på kontrollerade rörelser.
Tränar främst: Underarmar. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med hantlar i händerna, handflatorna vända uppåt och armarna vilande på låren. Låt handlederna hänga fritt över knäna för att kunna röra dem fritt under övningen.
Så gör du, steg för steg
- Håll hantlarna med handflatorna uppåt och armarna stadigt vilande på låren.
- Böj handlederna långsamt uppåt mot ansiktet genom att krulla dem.
- (Valfritt) Håll kvar i den övre positionen en kort stund för extra kontroll.
- Sänk långsamt tillbaka handlederna till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du krullar handlederna uppåt. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för bästa effekt.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga hantlar och rycka med hela armen istället för att isolera handlederna. Rättelse: Välj en vikt som tillåter kontrollerad handledsrörelse.
- Att vila armarna felaktigt så att handlederna inte kan röra sig fritt över knäna. Rättelse: Placera underarmarna stadigt på låren med handlederna hängande över knäna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledscurl utan vikt, bara med kroppsvikten för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantlar eller gör övningen stående med underarmarna vilande på en bänk för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 10-15 repetitioner per set med lätt vikt. Vila 30-60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i handleder eller underarmar. Undvik ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Wrist curl, dumbbells, wakanda90, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.