Vad tränar övningen?
Hantel concentration curl är en isolerande bicepsövning som hjälper dig att fokusera på muskeln och förbättra styrkan i armarna. Den utförs sittande med armbågen vilande mot låret för stabilitet.
Tränar främst: Biceps. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med en hantel i handen. Placera överarmen mot insidan av låret och luta dig lätt framåt för att lyfta armbågen något.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln med handflatan uppåt och armen stabil mot låret.
- Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln utan att röra överarmen.
- Håll en kort paus i toppläget och spänn biceps.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hanteln och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att svänga kroppen för att hjälpa till, håll överarmen stilla mot låret.
- Att använda för tung vikt som leder till ryckiga rörelser, välj vikt som tillåter kontrollerad teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bicepscurl med hantlar stående för mindre isolering.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller lägg till en paus i toppläget för ökad muskelspänning.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 1-2 set á 10-12 repetitioner med lätt hantelvikt för att lära in tekniken.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller handled. Undvik att överbelasta med för tunga vikter.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Concentration Curl, http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBC, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.