Vad tränar övningen?
Hantel fly på golv är en bröstövning där du ligger på golvet och för hantlar i en bågformad rörelse för att träna bröstmuskler, axlar och triceps. Golvvarianten begränsar rörelseomfånget för ökad kontroll.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Håll en hantel i varje hand ovanför bröstet med handflatorna mot varandra och en lätt böjning i armbågarna.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll lätta hantlar ovanför bröstet med handflatorna mot varandra.
- Behåll en mjuk böjning i armbågarna och sänk armarna långsamt ut åt sidorna i en båge.
- Stanna strax innan överarmarna vilar mot golvet, eller tidigare om axlarna begränsar rörelsen.
- För hantlarna tillbaka över bröstet i samma båge utan att slå ihop dem. Behåll kontrollen inför nästa repetition.
Andning och tempo
Andas in vid sänkning och andas ut vid press upp.
Vanliga misstag
- Att låta armbågarna låsa sig eller vara helt raka. Rättelse: behåll en mjuk böjning i armbågarna.
- Att sänka hantlarna för långt och belasta axlarna. Rättelse: sänk tills armbågarna nästan nuddar golvet, inte längre.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bröstpress med hantlar på golvet för enklare rörelse.
När du vill bygga vidare
Utför flyes på bänk för större rörelseomfång och ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att översträcka axlarna och håll kontroll på hantlarna under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Dumbbell Floor Fly, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.