Vad tränar övningen?
Hantel goblet step-up är en styrkeövning där du kliver upp på en bänk eller step medan du håller en hantel vid bröstet. Den stärker ben och säte.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå framför en stabil bänk eller step med en hantel hållande nära bröstet med båda händerna.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett och håll hanteln nära bröstet.
- Kliv upp med ena foten på bänken och tryck ifrån så att du står upprätt på bänken.
- Sänk kontrollerat ner till startposition med samma fot.
- Upprepa och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas ut när du kliver upp och andas in när du sänker dig ner.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt, håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att använda för hög bänk som gör rörelsen instabil, välj en lägre bänk för bättre kontroll.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför step-ups utan vikt för att lära dig tekniken.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantel eller öka antal repetitioner för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att bänken är stabil och att knät inte går förbi tårna vid klivet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dumbbell Goblet Step Ups, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.