Vad tränar övningen?
Höftens inåtrotation sittande 90/90 är en rörlighetsövning som förbättrar höftens rotationsförmåga och flexibilitet.
Tränar främst: Höftens inåtrotatorer, Säte. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på golvet med ena benet framåt böjt i 90 grader och andra benet åt sidan också böjt i 90 grader, så att benen bildar en 90/90-vinkel.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med benen i 90/90-position på golvet.
- Håll ryggen rak och placera händerna på golvet för stöd.
- Rotera höften på det bakre benet inåt genom att försöka sänka knät mot golvet.
- Känn stretch i höftens inåtrotatorer.
- Håll positionen några sekunder och återgå sedan till start.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Runda ryggen: håll alltid en rak rygg för korrekt teknik.
- Lyftande höft: se till att båda sittbenen är i golvet under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med mindre framåtlutning för mindre stretch.
När du vill bygga vidare
Luta dig längre fram för ökad stretch och djupare rotation.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 20-30 sekunder hålltid per sida med vila 30 sekunder mellan sidorna.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller rygg. Undvik att pressa in i smärta och håll rörelsen kontrollerad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: FBB Recovery: Hip Internal Rotation, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.