Vad tränar övningen?
Höftens utåtrotation i sidliggande är en övning som förbättrar rörlighet och kontroll i höftleden. Den aktiverar sätesmuskler och höftens utåtrotatorer för bättre stabilitet.
Tränar främst: Säte, Höftens utåtrotatorer. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på sidan med benen böjda i 90 grader i höft och knä. Håll fötterna ihop och placera ena handen framför kroppen för stöd.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på sidan med höften och knäna böjda 90 grader.
- Håll fötterna ihop och lyft det övre knät uppåt genom att rotera höften utåt.
- Lyft knät så högt som möjligt utan att röra på bäckenet.
- Sänk långsamt tillbaka knät till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker knät och andas ut när du lyfter det.
Vanliga misstag
- Höften rör sig bakåt eller framåt: håll bäckenet stilla under hela rörelsen.
- Fötterna separeras: håll fötterna ihop för korrekt rörelsebana.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan att lyfta knät högt, gör mindre rörelseomfång.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med ett lätt träningsband runt knäna för extra motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set med 8-10 repetitioner per sida med vila 60 sekunder mellan sidorna.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller knä. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att undvika överbelastning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: FBB Recovery: Hip External Rotation, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.