Vad tränar övningen?
Höftlyft på ett ben är en styrkeövning som tränar sätesmuskler, baksida lår och höftböjare. Den stärker även bålen och hjälper till att förbättra stabilitet och muskulär balans.
Tränar främst: Säte, Baksida lår. Utrustning: Inga redskap, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ingen utrustning krävs. Ligg på rygg på en matta med armarna längs sidorna, knäna böjda och fötterna i golvet höftbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet höftbrett isär, armarna längs sidorna.
- Lyft ena benet från golvet och håll knät böjt mot bröstet.
- Spänn bålen och tryck genom hälen på det andra benet för att lyfta höfterna mot taket.
- Håll höfterna parallella med golvet och undvik att rotera i bäckenet.
- Pausa kort i toppläget och sänk sedan höfterna kontrollerat tillbaka till golvet.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas in när du sänker höfterna och ut när du lyfter dem.
Vanliga misstag
- Att rotera bäckenet under lyftet, håll höfterna parallella.
- Att använda båda benen för att lyfta, fokusera på att endast trycka med det stående benet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftlyft med båda fötterna i golvet för att bygga styrka innan du går över till enbensvariant.
När du vill bygga vidare
Utför höftlyft på ett ben med vikt placerad på höften för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med vila på 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka i ryggen genom att spänna bålen och hålla bäckenet stabilt under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Single Leg Glute Bridge, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.