Vad tränar övningen?
Incline Y-lyft är en axelövning som stärker främre deltoideus och övre trapezius. Utförs liggande på en lutande bänk med hantlar i händerna. Rörelsen formar axlarna och förbättrar hållning och stabilitet.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in en bänk i 45 graders lutning och lägg dig med bröstet mot bänken. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot varandra och armarna hängande ned med lätt böjda armbågar.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och håll ryggen rak under hela övningen.
- Lyft armarna framåt och utåt så att de bildar ett Y, med armbågarna lätt böjda.
- Lyft tills armarna är parallella med golvet och i linje med öronen.
- Håll en kort paus i toppläget för maximal muskelaktivering.
- Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter armarna och andas in när du sänker dem, i ett lugnt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att lyfta armarna för högt eller för lågt, sikta på att armarna är parallella med golvet.
- Att svanka ryggen, håll bålen spänd och ryggen neutral hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan hantlar eller med mycket lätta hantlar för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör övningen långsammare för ökad muskelspänning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lätta hantlar och vila 45 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller nacke. Håll bänken stabil och undvik att svanka ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Incline DB Y-Raise, Deflation, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.