Vad tränar övningen?
Kettlebell Suitcase Squat är en benövning där en kettlebell hålls i ena handen som en resväska för att utmana balans och styrka i ben och bål. Övningen stärker framsida lår, säte och bålstabilitet.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell i ena handen vid sidan av kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell i ena handen vid sidan av kroppen.
- Spänn bålen och håll överkroppen upprätt.
- Sänk kroppen ner i en knäböj genom att böja knän och höfter tills låren är parallella med golvet, utan att luta åt sidan.
- Tryck ifrån med hälarna och res dig upp till startposition.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan hand med kettlebellen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp dig.
Vanliga misstag
- Luta överkroppen mot sidan med kettlebellen, håll överkroppen så rak som möjligt.
- Knäna faller inåt, håll knäna i linje med tårna under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan vikt för att fokusera på teknik och balans.
När du vill bygga vidare
Håll kettlebell i båda händerna eller använd tyngre vikt för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per sida med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller rygg. Håll bålspänning och undvik att luta överkroppen åt sidan.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: KB Suitcase Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.