Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Sumostance Enarms Hantel Rumänsk Marklyft är en variant av marklyft som stärker baksida lår, säte och rygg med fokus på balans och kontroll. Den utförs med bred stans och en hantel i ena handen.

Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Använd en hantel och stå i sumostance med breda fötter och tårna pekande något utåt. Håll hanteln i ena handen med neutral grepp.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå med breda ben i sumostance och hanteln i ena handen framför kroppen.
  2. Håll ryggen rak och böj långsamt i höften medan du sänker hanteln längs benets insida.
  3. Känn stretch i baksida lår och säte.
  4. Lyft upp kroppen genom att räta ut höften och knäet till startposition.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Andning och tempo

Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du lyfter upp kroppen.

Vanliga misstag

  • Att runda ryggen; håll bröstet upp och neutral ryggrad.
  • Att böja knäna för mycket; fokus ska vara på höftböjning med lätt knäflexion.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Rumänsk marklyft med båda händerna och smalare stans.

När du vill bygga vidare

Utför övningen med tyngre hantel eller med skivstång i sumostance.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 2 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta i rygg eller knä. Undvik att tappa balansen och håll kontrollerad rörelse.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Sumo Stance Dumbbell RDL, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.