Vad tränar övningen?
Knäböj med smal fotställning kroppsvikt är en grundläggande benövning som stärker framsida lår och säte. Den tränar även balans och stabilitet i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna placerade nära varandra, ungefär höftbrett eller smalare. Håll armarna framför kroppen för balans eller längs sidorna.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna nära varandra och bröstet upp.
- Böj knäna och sänk höfterna bakåt och nedåt som om du sätter dig på en stol.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så långt rörligheten tillåter.
- Pressa genom hälarna och räta upp kroppen tillbaka till startpositionen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du reser dig upp i en lugn och jämn takt.
Vanliga misstag
- Knäna faller inåt under rörelsen. Korrigera genom att fokusera på att pressa knäna utåt.
- Att luta överkroppen för mycket framåt. Korrigera genom att hålla bröstet upp och blicken framåt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj mot en stol eller bänk för stöd och trygghet.
När du vill bygga vidare
Utför knäböj med skivstång eller hantlar för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med kroppsvikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller rygg. Håll ryggen rak och undvik att knäna går för långt fram över tårna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Narrow Stance Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.