Vad tränar övningen?
Kroppsvikt bottenläge knäböj hållning är en isometrisk övning där du håller kroppen stilla i den lägsta positionen av en knäböj. Övningen tränar främst framsida lår, säte och baksida lår samt förbättrar stabilitet och rörlighet i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär på ett plant underlag utan redskap. Förbered dig på att gå ner i knäböjsposition.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna i axelbredd och tårna lätt utåt.
- Böj knäna och sänk kroppen kontrollerat tills du når bottenläget i knäböj, så djupt du kan med hälarna kvar i golvet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
- Spänn bålen och håll positionen stilla utan att studsa.
- Efter önskad tid, räta långsamt upp kroppen till startposition.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela hållningen.
Vanliga misstag
- Att hälarna lyfter från golvet; tryck ner hälarna för stabilitet.
- Att luta överkroppen framåt eller tappa neutral rygg; håll bröstet upp och ryggen neutral.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj med stöd mot stol eller vägg för balans.
När du vill bygga vidare
Håll bottenläget längre tid eller lägg till vikt som hantlar.
Anpassa start och träningsmängd
Håll positionen i 10-20 sekunder, 1-2 set med 60 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller höfter. Undvik studsande rörelser och håll balansen genom hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Bottom of Squat Hold, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.