Vad tränar övningen?
Landmine Bänkpress är en pressövning där skivstången är fäst i landmine-fäste och pressas från liggande position. Den stärker bröst, axlar och triceps.
Tränar främst: Bröstmuskler, Triceps. Utrustning: Landmine-fäste med skivstång, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst skivstången i landmine-fäste och ligg på en bänk med skivstångens fria ände i händerna. Greppa stången med handflatorna mot varandra eller framåt, beroende på komfort.
Så gör du, steg för steg
- Håll skivstången med armarna utsträckta ovanför bröstet.
- Sänk stången kontrollerat mot bröstet genom att böja armbågarna.
- Pressa upp stången tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du pressar upp i ett lugnt tempo.
Vanliga misstag
- Att låta armbågarna fladdra utåt, håll dem i en stabil vinkel.
- Att svanka ryggen för mycket, håll bäckenet neutralt mot bänken.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bänkpress med hantlar för bättre kontroll och mindre vikt.
När du vill bygga vidare
Utför bänkpress med skivstång utan landmine-fäste för ökad stabilitetskrav.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 5-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller bröst. Undvik att låta stången studsa mot bröstet för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Bench Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.