Vad tränar övningen?
Liggande lutande hantel face pull är en övning som stärker övre rygg och axlars bakre del genom att dra hanteln mot kroppen med armbågarna bakåt. Den förbättrar hållning och stabilitet i skulderpartiet.
Tränar främst: Övre rygg, Bakre axlar. Utrustning: Hantel, Lutande bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en lutande bänk och en hantel. Lägg dig med bröstet nedåt på bänken med kroppen stabil och benen i golvet eller på bänken. Håll en hantel i ena handen med ett neutralt grepp.
Så gör du, steg för steg
- Ligg med bröstet på den lutande bänken och håll hanteln i ena handen med armen utsträckt nedåt.
- Dra hanteln uppåt och bakåt mot ansiktet genom att böja armbågen och dra skulderbladen ihop.
- Håll en kort paus när hanteln är nära ansiktet och skulderbladen är sammandragna.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du drar hanteln mot kroppen i en lugn och jämn takt.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt vilket leder till att ryggen svankar eller att rörelsen blir ryckig. Korrigera genom att minska vikten och fokusera på kontrollerad rörelse.
- Att inte dra armbågen bakåt utan bara lyfta hanteln med armen. Korrigera genom att fokusera på att dra armbågen bakåt och aktivera övre ryggmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför face pull sittande med gummiband för mindre belastning och enklare kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med båda armarna samtidigt eller med tyngre hantlar för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller nacke. Undvik att rycka i hanteln och håll en neutral nackposition under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Prone Incline Dumbbell Face Pull, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.