Vad tränar övningen?
Pilates simning är en stabilitets- och ryggövning som stärker ryggmuskler och bål genom alternerande lyft av armar och ben. Övningen förbättrar hållning och koordination.
Tränar främst: Ryggmuskler, Bål. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på mage på en matta med benen utsträckta höftbrett och armarna sträckta framför huvudet. Vila pannan på en hopvikt handduk och håll nacken lång.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och håll ryggen neutral.
- Lyft höger arm och vänster ben några centimeter från golvet samtidigt.
- Håll en kort paus och sänk sedan ner.
- Upprepa med motsatt arm och ben i en kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas in när du förbereder och andas ut när du lyfter arm och ben.
Vanliga misstag
- Att lyfta för högt och svanka ryggen. Rättelse: Lyft endast några centimeter och håll neutral ryggrad.
- Att spänna nacken för mycket. Rättelse: Vila pannan lätt och håll nacken lång.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med endast armar eller ben lyfta.
När du vill bygga vidare
Håll positionen längre eller öka antal repetitioner.
Anpassa start och träningsmängd
1 set med 8-10 repetitioner per sida med lugn takt och 60 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller nacke. Undvik att svanka och håll nacken avslappnad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pilates Swimming, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.