Vad tränar övningen?
Pec deck bakre deltamuskelflyes är en övning som fokuserar på de bakre axelmusklerna. Den utförs sittande mot pec deck-maskinen med armarna utsträckta bakåt i axelhöjd. Övningen hjälper till att förbättra axelbalans och hållning.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt med bröstet mot pec deck-maskinen och greppa handtagen. Placera armarna i axelhöjd och håll en lätt böjning i armbågarna innan du startar rörelsen.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med bröstet mot maskinen och greppa handtagen med armarna utsträckta bakåt i axelhöjd.
- Håll armbågarna lätt böjda och spänn skulderbladen.
- För armarna bakåt och ihop genom att pressa skulderbladen mot varandra.
- Håll en kort paus i slutläget för maximal muskelkontakt.
- Återgå långsamt till startpositionen med kontroll.
Andning och tempo
Andas ut när du för armarna bakåt och ihop. Andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och rycka i rörelsen. Rättelse: Välj en vikt som tillåter kontrollerad och jämn rörelse.
- Att lyfta axlarna eller spänna nacken. Rättelse: Håll axlarna avslappnade och fokusera på skulderbladen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bakre deltamuskelflyes med lätta hantlar sittande eller stående för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten i pec deck-maskinen eller gör övningen långsammare för ökad muskelaktivering.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10–12 repetitioner med lätt vikt. Vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller nacke. Undvik att rycka eller använda för tung vikt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Pec deck rear delt fly, eufvksruh, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.