Vad tränar övningen?
Pigeon Stretch är en rörlighetsövning som öppnar upp höftlederna och stretchar sätesmusklerna. Övningen kan bidra till ökad rörlighet i höft och säte.
Tränar främst: Säte, Höftböjare. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Utförs utan redskap på en matta. Börja i fyrfota position och för sedan ena benet framåt med böjt knä, det andra benet sträckt bakåt.
Så gör du, steg för steg
- Börja på alla fyra.
- För höger knä framåt mot höger handled och placera foten nära vänster höft.
- Sträck ut vänster ben rakt bakåt med tårna pekande bakåt.
- Sänk höfterna mot golvet och håll överkroppen upprätt eller luta dig framåt för djupare stretch.
- Håll positionen och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under hela stretchen.
Vanliga misstag
- Höften roterar utåt: Håll höfterna parallella mot golvet.
- Belastar knät fel: Placera framknät försiktigt och undvik smärta i knäleden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför en liggande höftstretch med korsat ben istället.
När du vill bygga vidare
Luta dig framåt för ökad stretchdjup.
Anpassa start och träningsmängd
Håll varje sida i 20-30 sekunder och upprepa 2 gånger med vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att pressa knät och håll höfterna parallella.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pigeon Stretch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.