Vad tränar övningen?
Sittande hantel power clean är en explosiv övning som tränar styrka och kraft i höft, ben och överkropp. Övningen innebär att dra upp hanteln från golvet till axelhöjd i en kontrollerad rörelse.
Tränar främst: Höft, Framsida lår, Rygg. Utrustning: Hantel, Bänk. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Använd en hantel. Sitt på en bänk eller stol med fötterna stadigt i golvet och hanteln placerad framför dig på golvet.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och fötterna i golvet, hanteln framför dig.
- Greppa hanteln med ena handen och dra den explosivt uppåt längs kroppen.
- Dra upp hanteln till axelhöjd genom att använda höft- och benkraft.
- Fånga hanteln i en front-rack position vid axeln.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
Andning och tempo
Andas lugnt, andas in före lyftet och ut när hanteln lyfts upp.
Vanliga misstag
- Att använda armarna för mycket istället för höftkraft: fokusera på höft- och benrörelse.
- Rundad rygg: håll bröstet upp och ryggen rak under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare vikt eller utan vikt för teknikträning.
När du vill bygga vidare
Utför power clean med båda hantlarna samtidigt eller öka vikten.
Anpassa start och träningsmängd
Om du är ny med träning, välj det enklare alternativet som beskrivs ovan. Lär dig den här varianten tillsammans med en kunnig instruktör innan du använder extra belastning eller gör ett helt set. Du behöver inte klara den avancerade varianten för att komma igång med träning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll ryggen rak och undvik ryckiga rörelser för att minska skaderisk.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Seated Dumbbell Power Clean, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.