Vad tränar övningen?
Sittande längdhopp är en explosiv övning som tränar kraft i höft och benmuskler från sittande position. Den utvecklar snabbhet och styrka i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och fötterna ungefär höftbrett isär. Placera händerna bredvid höfterna för stöd och håll överkroppen upprätt.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med benen utsträckta och fötterna höftbrett isär.
- Svinga armarna framåt och tryck ifrån med båda fötterna samtidigt.
- Hoppa framåt så långt du kan och landa mjukt på båda fötterna.
- Sätt dig tillbaka i startpositionen inför nästa hopp.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut explosivt vid hoppet och andas in när du landar och förbereder nästa hopp.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen bakåt vid avstamp, vilket minskar kraften. Korrigera genom att hålla överkroppen upprätt.
- Att landa med raka ben och hårt, vilket kan skada knäna. Korrigera genom att böja knäna vid landning för att dämpa.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höga knälyft sittande utan hopp för att bygga styrka.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med viktväst eller på ett mjukt underlag för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 5 hopp med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Land mjukt och undvik att belasta knäna hårt vid landning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Seated Broad Jump, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.