Vad tränar övningen?
Den sittande lutande hantelcurlen är en effektiv övning för att isolera bicepsmusklerna. Genom att sitta mot en lutande bänk får du en bra stretch och kan fokusera på att verkligen jobba med armböjarmusklerna. Denna övning kan passa för dig som vill träna armarna med hantlar i gymmet eller hemma.
Tränar främst: Biceps. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in en justerbar bänk i en lutning på cirka 45 till 60 grader. Sitt med ryggen mot bänken och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt, låt armarna hänga rakt ner mot golvet.
Så gör du, steg för steg
- Sitt stadigt med ryggen mot bänken och håll hantlarna med supinerat grepp (handflator framåt). 2. Håll överarmarna stilla och tryck axlarna lätt mot bänken för stabilitet. 3. Andas ut och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna, känn att biceps arbetar. 4. Kläm till ordentligt i biceps i toppen av rörelsen utan att låta armbågarna röra sig framåt. 5. Andas in och sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll, känn stretchen i biceps.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem långsamt.
Vanliga misstag
- Att svänga med armbågarna framåt istället för att hålla dem stilla. Rättelse: Håll armbågarna intill kroppen och stilla mot bänken. - Att använda för tunga hantlar och rycka med kroppen. Rättelse: Välj vikt så att du kan göra rörelsen kontrollerat och utan att fuska.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga stående hantelcurls med lättare vikt för att lära dig rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör långsammare excentriska rörelser för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten. Undvik tunga vikter och lär dig tekniken först.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i armbåge eller axel. Håll ryggen stadigt mot bänken för att undvika belastning på ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Incline Curl, ExRx, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.