Vad tränar övningen?
Sittande piriformisstretch med höftflexion är en rörlighetsövning som riktar sig mot piriformismuskeln i sätesregionen. Den utförs i sittande position med böjd höft för att öka rörligheten i höft och säte.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Stol. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en stol eller bänk med fötterna i golvet. Placera ena foten över motsatt knä så att ankeln vilar på låret.
Så gör du, steg för steg
- Sitt upprätt med rak rygg och placera ena foten över motsatt knä.
- Luta överkroppen framåt mot det böjda benet tills du känner en stretch i sätesmuskeln.
- Håll positionen utan att studsa.
- Återgå långsamt till upprätt position.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under hela stretchen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Lutar sig för mycket framåt och rundar ryggen; håll ryggen rak.
- Placering av foten för långt fram eller bak; placera ankeln bekvämt på motsatt knä.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchen liggande på rygg med benet korsat över det andra och dra försiktigt mot bröstet.
När du vill bygga vidare
Luta dig djupare framåt eller tryck försiktigt på det böjda knäet för ökad stretch.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20-30 sekunder per sida, 1-2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att pressa för hårt och håll en mjuk, kontrollerad stretch.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Piriformis Stretch Sitting with Flexion Exercise, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.