Vad tränar övningen?
Spider Curl är en bicepsövning där du ligger med bröstet mot en lutande bänk och lyfter hantlar med armarna hängande fritt. Denna position ger konstant spänning i biceps och minskar hjälp från andra muskler. Perfekt för att isolera och stärka överarmarna.
Tränar främst: Biceps. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in en lutande bänk på cirka 45 grader och lägg dig med bröstet mot bänken. Håll ett par hantlar i händerna med armarna hängande rakt ner.
Så gör du, steg för steg
- Ligg med bröstet mot bänken och håll hantlarna med handflatorna framåt (för standard Spider Curl).
- Håll nacken neutral och undvik att spänna den.
- Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna med kontrollerad rörelse.
- Håll armbågarna stilla och låt dem peka rakt ner under hela lyftet.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen under 3-4 sekunder.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem långsamt. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att använda kroppen för att hjälpa till med lyftet. Håll överkroppen stilla mot bänken.
- Att snabba på sänkfasen, vilket minskar muskelspänningen. Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat.
- Att låta armbågarna glida bakåt eller utåt. Håll dem rakt ner under axlarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga bicepscurls sittande eller stående utan lutande bänk för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör fler repetitioner med strikt teknik.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner, vila 45-60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbågar eller axlar. Undvik att svanka eller spänna nacken under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Spider Curl, Moffi, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.