Vad tränar övningen?
Spindelmannen push-up är en avancerad armhävningsvariant där du lyfter benet mot armbågen vid sänkning. Den stärker bröst, axlar och bål med extra fokus på rotation och balans.
Tränar främst: Bröst, Axlar, Triceps. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Börja i hög planka med händer och fötter i golvet, spänn bålen och sätesmusklerna. Ingen utrustning behövs.
Så gör du, steg för steg
- Sänk bröstet mot golvet som vid en vanlig armhävning.
- Samtidigt som du sänker kroppen, lyft vänster knä mot vänster armbåge.
- Pausa kort i bottenläget.
- Pressa upp kroppen och återgå till startposition med benet tillbaka.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt alternera.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att tappa bålstabilitet; håll bålen spänd för att undvika svank.
- Att inte lyfta knät tillräckligt högt; lyft benet ordentligt för effekt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar eller knästående armhävningar för att bygga styrka.
När du vill bygga vidare
Öka tempo eller lägg till explosiva moment i rörelsen.
Anpassa start och träningsmängd
Rekommenderas inte för nybörjare. Börja med vanliga armhävningar och bålträning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik om du har handleds- eller axelproblem.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Spiderman Push Up, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.