Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Stående hantel windmill press är en övning där du roterar bålen och pressar en hantel över huvudet. Den tränar styrka och rörlighet i axlar, bål och höft.

Tränar främst: Axlar, Bål, Höft. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Använd en hantel och stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Håll hanteln i ena handen vid axeln med handflatan framåt.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå med hanteln i ena handen vid axeln och fötterna stadigt i marken.
  2. Rotera bålen och höften bort från hantelns sida samtidigt som du pressar hanteln rakt upp över huvudet.
  3. Vänd rörelsen kontrollerat tillbaka genom att sänka hanteln och rotera bålen tillbaka till startposition.
  4. Upprepa rörelsen i kontrollerad takt och byt sedan sida.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt, andas ut när du pressar hanteln upp och andas in när du sänker den.

Vanliga misstag

  • Att använda för tung vikt som gör att bålen inte kan stabilisera, välj lättare hantel för bättre kontroll.
  • Att rotera bara armbågen istället för hela bålen, fokusera på att vrida bålen och höften för korrekt teknik.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför övningen utan vikt för att lära dig rörelsen och stabilisera bålen.

När du vill bygga vidare

Använd tyngre hantel eller öka antal repetitioner för ökad utmaning.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Håll ryggen rak och undvik att översträcka nacken under pressen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Dumbbell Windmill Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.