Vad tränar övningen?
Den stående hantel tricepspressen över huvudet är en klassisk övning för att träna tricepsmusklerna. Med en hantel hålls över huvudet och pressas upp och ner med båda händerna, vilket ger bra isolering av triceps. Den passar bra för både gym och hemmaträning.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med en hantel hållande med båda händer under innerplattan (hjärtformat grepp). Håll armbågarna pekande uppåt och nära huvudet. Se till att ha en stabil hållning.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln över huvudet med båda händer i hjärtformat grepp, armbågarna pekande uppåt. 2. Böj långsamt armbågarna och sänk hanteln bakom huvudet genom att föra underarmarna nedåt. 3. Flexa handlederna i botten för att undvika att hanteln slår i nacken. 4. Pressa hanteln uppåt igen genom att sträcka ut armbågarna utan att hyperextendera handlederna. 5. Upprepa rörelsen kontrollerat.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du pressar upp den.
Vanliga misstag
- Att sprida armbågarna utåt istället för att hålla dem nära huvudet. Rättelse: Håll armbågarna intill huvudet för bättre tricepsfokus. - Att rycka med vikten istället för att göra en kontrollerad rörelse. Rättelse: Använd en vikt du kan hantera kontrollerat och undvik snabba rörelser.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför triceps pushdowns i kabelmaskin med lätt vikt för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hanteln eller gör övningen långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten. Nybörjare bör lära sig tekniken med instruktör innan tyngre vikter används.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller axel. Undvik att låta hanteln slå i nacken genom att kontrollera handlederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Triceps Extension, tuninx, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.