Vad tränar övningen?
Zottman curl är en hantelövning som tränar både biceps och underarmar. Du lyfter hantlarna med handflatorna uppåt och sänker dem med handflatorna nedåt. En smart övning för armar med fokus på både styrka och uthållighet.
Tränar främst: Biceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med en hantel i varje hand och handflatorna vända framåt. Håll armarna nära kroppen och spänn bålen för stabilitet.
Så gör du, steg för steg
- Lyft hantlarna mot axlarna med handflatorna vända uppåt i en klassisk bicepscurl.
- När hantlarna når axelhöjd, rotera handlederna så att handflatorna vänder nedåt.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen med handflatorna nedåt.
- Rotera tillbaka handlederna till startläge och upprepa rörelsen.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem. Håll rörelsen kontrollerad och jämn.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga vikter och rycka med kroppen. Välj en vikt du kan kontrollera hela vägen.
- Att inte rotera handlederna fullt ut, vilket minskar övningens effekt. Se till att vrida handlederna tydligt vid övergången.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga bicepscurls utan rotation för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör övningen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner och vila 60 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och handledsrörelse.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handleder eller armbågar. Undvik att svaja med överkroppen för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Zottman curl, meldun, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.