Vad tränar övningen?
Hantel goblet utfall framåt är en benövning som stärker framsida lår, säte och bålstabilitet. Övningen kombinerar styrka och balans i en funktionell rörelse.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Bål. Utrustning: Hantel. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Håll en hantel med båda händerna framför bröstet i goblet-grepp. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär på ett plant underlag.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln med båda händerna framför bröstet.
- Ta ett stort steg framåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Pressa ifrån med främre foten och återgå till startposition.
- Upprepa med samma ben eller växla ben efter önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen i utfall och andas ut när du pressar tillbaka till stående.
Vanliga misstag
- Knäet går för långt fram över tårna, håll knäet ovanför foten.
- Ryggen böjs framåt, håll bröstet upp och blicken framåt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför utfall utan vikt för att fokusera på balans och teknik.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantel eller utför fler repetitioner för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt hantel och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att ha stabil fotplacering och kontroll under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: DB Goblet Forward Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.