PureGym · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Hammarcurl med hantlar är en bicepsövning som tränar armarna med ett neutralt grepp. Den stärker både biceps och underarmar och minskar belastningen på handlederna. Övningen utförs stående med hantlar i händerna.

Tränar främst: Biceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Håll hantlarna längs sidorna med handflatorna vända mot kroppen. Stå stadigt med fötterna axelbrett isär och spänn bålen lätt. Låt handflatorna vara vända mot varandra och håll överkroppen stilla. Sänk vikterna lika kontrollerat som du lyfter dem.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå med hantlarna vid sidorna och handflatorna vända mot varandra.
  2. Böj armbågarna och lyft utan att gunga överkroppen.
  3. Vänd innan armbågarna behöver skjutas långt fram.
  4. Sänk vikterna kontrollerat och behåll samma handställning.

Andning och tempo

Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem.

Vanliga misstag

  • Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
  • Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
  • Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Välj lättare vikter och gör ett kort set.

När du vill bygga vidare

Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.

Anpassa start och träningsmängd

Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta eller yrsel. Låt handflatorna vara vända mot varandra och håll överkroppen stilla. Sänk vikterna lika kontrollerat som du lyfter dem. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Övningsunderlag: wger – Hammer Curls, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.