Vad tränar övningen?
Liggande tricepspress med hantel och krossgrepp är en isolerande övning som fokuserar på tricepsmusklernas styrka. Genom krossgrepp aktiveras triceps extra effektivt under pressen.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på en bänk eller plan yta med en hantel i båda händerna. Håll hanteln vertikalt mellan händerna (krossgrepp, handflator mot varandra) och armarna utsträckta rakt upp över bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg plant på rygg med båda händerna om hanteln i krossgrepp över bröstet.
- Böj armbågarna långsamt och sänk hanteln mot pannan eller bakhuvudet, håll överarmarna stilla.
- Pressa hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
- Håll överarmarna stilla och stabila under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut lugnt när du pressar upp den.
Vanliga misstag
- Att röra överarmarna; håll dem stilla för maximal tricepsaktivering.
- Att använda för tung vikt vilket leder till ryckiga rörelser; välj vikt som möjliggör kontrollerad teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför tricepspress med lättare hantel eller med gummiband.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre hantel eller fler repetitioner med bibehållen teknik.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller axel. Undvik att låsa armbågen helt i toppläget för att minska ledstress.
Fler övningar att prova
- Armextension med träningsband stående
- Enarms golvpress med rak stång
- Triceps Extension (Hammer Strength)
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Supine Crush Grip DB Tricep Extension, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.