Vad tränar övningen?
Triceps extension i Hammer Strength-maskin tränar tricepsmusklerna genom en kontrollerad pressrörelse. Övningen isolerar effektivt triceps för styrkeutveckling och muskeltoning.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Hammer Strength-maskin. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Använd en Hammer Strength-maskin inställd för triceps extension. Sitt ner med ryggen stadigt mot ryggstödet och greppa handtagen med handflatorna nedåt.
Så gör du, steg för steg
- Sätt dig i maskinen med fötterna stadigt på golvet och greppa handtagen.
- Håll överarmarna stilla och pressa handtagen nedåt tills armarna är nästan helt utsträckta.
- Håll en kort paus i bottenläget.
- Återgå långsamt till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar ned handtagen och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och svänga kroppen, vilket minskar tricepsaktiveringen. Korrigera genom att sitta stilla och fokusera på armbågsrörelsen.
- Att inte kontrollera rörelsen på vägen tillbaka. Korrigera genom att sänka vikten långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Tricepspress med hantel eller tricepskickback med lättare vikt.
När du vill bygga vidare
Utför triceps extension med enarmsgrepp i kabelmaskin för ökad stabilitetsutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller axel. Undvik att låsa armbågsleden helt för att minska belastning på leden.
Fler övningar att prova
- Armextension med träningsband stående
- Enarms golvpress med rak stång
- Single-Arm Medicine Ball Push-Up
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Triceps Extension (Hammer Strength), ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.